В дополнение к тренировкам, чтобы поддерживать хороший ритм в повседневной активности и совершенствоваться в любом виде спорта, важно придерживаться здоровой диеты. Правильная диета и фитнес-питание помогут улучшить спортивные результаты и самочувствие человека, как физическое, так и психологическое. Каким же должно быть питание для поддержания формы?
Мышечная и жировая масса
Важно адаптировать количество каждого продукта питания в соответствии с весом, ростом, мышечной массой и физической активностью, которую выполняет каждый из них.
Также следует знать, что в течение 30 минут после тренировки происходит восстановление мышечного расхода. А если точнее, то «метаболическое окно». Это означает, что все питательные вещества, потребляемые в течение этого периода времени, поступают непосредственно в мышечную массу. Вот почему после тренировки необходимо употреблять большое количество углеводов, чтобы они помогли мышцам восстановиться после усталости от занятий.
Если нужно увеличить мышечную массу, необходимо обеспечить дополнительный уровень калорий, то есть потребности в энергии будут увеличиваться, поскольку для стимулирования синтеза белка требуется больше энергии.
Принципы питания при занятиях спортом
Итак, какое должно быть питание при занятии спортом, его основные принципы:
- Есть мало, но часто. Рекомендуется питаться 5 раз в день. Пищу потреблять маленькими количествами.
- Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм.
- Ограничить потребление соли.
- Отказаться от крахмалистых углеводов на ужин. Лучше выбрать углеводы растительного происхождения.
- Пить много жидкости. На 0,5 кг веса рекомендуется пить не меньше 7,5 граммов жидкости.
- Максимально снизить употребление алкоголя.
От каких продуктов нужно отказаться
Фитнес продукты необходимо правильно выбирать, а от некоторых продуктов лучше совсем отказаться, а если точнее, то от жареных, копченых и соленых блюд, поскольку они задерживают воду в организме и тормозят похудение. То же самое можно сказать о сладких напитках, кондитерских изделиях, сладостях и очень жирных продуктах, к которым относятся сало, сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса и колбас.
Необходимо свести к минимуму добавленный сахар. Это одна из самых опасных вещей для здоровья, особенно в больших количествах. Добавленный сахар есть повсюду в мире продуктов быстрого приготовления с высокой степенью переработки. Нужно сосредоточиться на цельных продуктах.
Какие продукты надо употреблять
Рекомендуется отдавать в питании предпочтение сложным углеводам. Необходимо максимально уменьшить потребление простых сахаров.
В завтрак обязательно должны быть включены белки, сложные углеводы и немного жира.
Чтобы кишечник нормально функционировал и произошло усвоение питательных веществ необходимо потреблять в достаточном объеме растительную клетчатку. Она помогает стимулировать перистальтику и способствуют выведению токсинов.
Углеводы обязательно должны быть в рационе. Они являются основным источником энергии. 50-70% питательных веществ в рационе человека, который регулярно занимается спортом, должны составлять углеводы.
Правильное питание при похудении и занятии спортом требует потребления правильных жиров. Они способствуют сжиганию калорий, останавливают выработку инсулина, переводящего глюкозу в подкожные жировые отложения. Организм нуждается в правильных жирах, к которым относится Омега 3 и Омега 6. Их можно найти в рыбе и растительных жирах из масел. Рыбу можно приготовить на пару или отварить.
Время приема пищи: что, как и сколько
Питание при занятии фитнесом должно быть дробным, а ужин — легким, желательно белковым. Через два часа после тренировки можно есть мясо, рыбу, творог и зерновые продукты — гречку, овсянку, рис. Питание для фитнеса играет важную роль, оно должно быть правильным, это необходимо, чтобы восполнить запасы белка и углеводов.
Нужно составить график питания, учитывая, что перед тренировками понадобится дополнительная порция белка. Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала должен быть белковый перекус. Питание после фитнеса также очень важно, через 1-2 часа после занятий, нужно поесть плотнее. Сразу после занятий есть нельзя, в организме происходит процесс расщепления остатков запасных веществ, выходящих из мышц. Организму нужно время на восстановление.
Питание при занятиях в тренажерном зале будет неполноценным без достаточного отдыха. Отдых необходим для системы пищеварения. Поэтому нужно отказаться от приема пищи после 6 вечера.
Перекусы
До занятий за два часа необходимо перекусить. Для этого подойдет что-нибудь из белковой пищи и правильные углеводы. Отличным вариантом будет нежирное отварное или запеченное мясо с кашей. Если не успеваете приготовить, Вам может помочь диетическое питание с доставкой на дом. Во время тренировки пить больше воды, которая увеличивает скорость метаболизма и помогает активному сжиганию жира. Если поесть нормально не получается, то в качестве перекуса подойдут кисломолочные продукты и фрукты. Фитнес-питание поможет улучшить спортивные результаты и самочувствие человека, как физическое, так и психологическое.
Фитнес и питание идут рука об руку, поэтому, когда получиться добиться оптимального сочетания тренировок и диеты, человеку гарантируются лучшие спортивные результаты, более эффективное восстановление и более низкий риск травм. Именно поэтому важно знать, как питаться при занятиях фитнесом.
