Как рассчитать КБЖУ для похудения

Любая еда состоит из макро- и микронутриентов, так необходимых для здорового функционирования всех обменных процессов организма. Первые являются настоящим источником энергии. Множество диет содержат в себе показатель КБЖУ, который нужно рассчитывать для каждого индивидуально. Со временем необходимо делать перерасчёт, чтобы контролировать показатели. Главный принцип КБЖУ для похудения заключается в том, что употребляемая пища помогает быстро и безопасно получить желаемый результат не нанося вред организму.

Доставка полезной еды от SECRETFIT поможет вам сэкономить время и силы. А разнообразное меню позволит строго, но легко следовать выбранному курсу диеты.

Что такое КБЖУ

Данным показателем пользуются для здорового и сбалансированного питания. КБЖУ используют не только для приведения веса в норму, а также для поддержки формы.

Аббревиатура означает:

К — калории.

Б — белки.

Ж — жиры.

У — углеводы.

Нужно учитывать некоторые факторы перед тем как посчитать КБЖУ:

1. Возраст, пол;
2. Нынешний образ жизни;
3. Цель, которой хотите достичь, например, сбросить, поддерживать или набрать вес;
4. Уровень метаболизма.

Как рассчитывается КБЖУ

Существует несколько формул, как считать КБЖУ. Самые популярные варианты:

Миффлина — Сан-Жеора (Маффина — Джеора)

1. Сначала рассчитываем норму калорий (ВОО), которые тратятся ежедневно без каких-либо усилий.

Женщины — ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.

Мужчины — ВОО = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

Например, КБЖУ для женщин рассчитываем так:

9,99 х 60 (вес) + 6,25 х 170 (рост) – 4,92 х 25 (возраст) = 1538,9 ккал.

2. Полученный результат умножаем на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни — 1,2;
• Занятие постоянными рутинными делами (домохозяйки) — 1,3;
• Минимальная физическая активность (1 раз в 3 дня) — 1,4;
• Тренировки через сутки или активный рабочий процесс — 1,46;
• Усиленные занятия спортом в будние дни — 1,55;
• Регулярные походы в спортзал — 1,63;
• 2 тренировки каждый день — 1,72;
• Интенсивные двойные занятия спортом или физически тяжелая работа — 1,9.

Цифра, которая получилась указывает на количество калорий необходимое для поддержания веса.

Пример: 1538,9 х 1,46 = 2247 ккал.

3. Итак, как считать КБЖУ для похудения?

От последнего результата убираем 10%, чтобы тело не испытывало стресс, а привыкало постепенно. При наборе веса наоборот добавляем.

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения требуется:

2247 – 10% = 2022 ккал.
Придерживаться данной цифре каждый день сложно, поэтому есть определенные границы (верхняя и нижняя), как рассчитать КБЖУ для снижения веса:

• Минимум 2022 – 250 = 1772 ккал.
• Максимум 2022 + 100 = 2122 ккал.

4. Теперь рассчитываем БЖУ. Количество калорий за 1 г неизменно!

Диетологи рекомендуют использовать такую процентную формулу в рационе:

• 30% белка — 1 г = 4 ккал.
• 30% жиров — 1 г = 9 ккал.
• 40% углеводов — 1 г = 4 ккал.

Исходя из полученных выше результатов (примеров), количество БЖУ будет в пределах (минимум/максимум):

• Белки

(1772 х 30%)/4 ккал = 531,6/4 = 133 г.

(2122 х 30%)/4 ккал = 636,6/4 = 159 г.

• Жиры

(1772 х 30%)/9 ккал = 531,6/9 = 59 г.

(2122 х 30%)/9 ккал = 636,6/9 = 71 г.

• Углеводы
• х 40%)/4 ккал = 708,8/4 = 177 г.
• х 40%)/4 ккал = 848,8/4 = 212 г.

Харриса-Бенедикта

Рассчитываем количество калорий, которые уходят ежедневно без любых нагрузок.

Женщина — 655,1 + 9,563 х вес (кг) + 1,85 х рост (см) — 4,676 х возраст;

Мужчина — 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст.

Применяем используемые ранее (первая формула) данные КБЖУ для женщин

655,1 + 9,563 х 60 + 1,85 х 170 — 4,676 х 25 = 1426,48 ккал.

Результаты формул имеют небольшие погрешности. При желании можно использовать оба варианта расчетов. Здесь нет разницы, как правильно считать КБЖУ.

Отличие есть только в формулах, чтобы получить общий показатель. Далее расчет КБЖУ для похудения вычисляется идентично: умножается на коэффициент активности и необходимо добавить/отнять 10% (зависит от поставленного результата).

Внимание! Ежедневная норма белка составляет 1,5 г/кг массы тела, которые необходимы для наращивания мышц. Больше всего содержит мясо, рыба, чечевица, тофу, птица, яйца.

Жиры должны быть полезными (моно- или полиненасыщенные). 30% из них исключительно растительного происхождения. Самые лучшие источники — орехи, авокадо, жирная рыба, мясо, сливочное и растительное масло.

Употреблять необходимо только сложные углеводы, например, злаки, овощи, нерафинированные крупы. Продукты постепенно расщепляясь усваиваются организмом предоставив необходимый запас энергии. Постараться снизить, а лучше исключить сладости, выпечку, сахар и другие простые углеводы. Они сразу распавшись повышают инсулин и переходят в подкожный жир.

Кому стоит отказаться от КБЖУ

1. Минимальная активность.

При ведении в основном сидящего образа жизни и отсутствие занятий спортом ограничив питание только в калориях невозможно получить долгожданный результат, не навредив при этом организму.

2. Проблемы со здоровьем.

Повышенная вероятность развития расстройств пищевого поведения, например, компульсивного переедания, булимии или анорексии.

Ежедневная необходимая норма употребляемых калорий исключительно индивидуальна. Показатель включает разные факторы, которые были здесь представлены. Зачем считать КБЖУ, если активность отсутствует, а ежедневный рацион частично состоит из простых углеводов или транс-жиров? Преимущество при употреблении любой пищи — натуральные продукты и сбалансированное питание. Для достижения быстрого желаемого результата необходимо добавить регулярные занятия спортом. Важно не забывать, что приготовленная еда и свежие продукты имеют разную калорийность. Постоянный подсчёт калорий поможет улучшить состояние здоровья в целом, а не только сбросить или набрать вес.

Готовая еда для похудения с доставкой от SECRETFIT поможет сделать правильный шаг в направлении красоты и здоровья вашего тела.