Углеводы можно разделить на простые и сложные углеводы в зависимости от их структуры, а также скорости и процесса их поглощения организмом. Важно знать различия между ними, чтобы иметь более здоровую диету. Например, фрукты с низким гликемическим индексом можно смело есть практически без ограничений. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. Доставка еды на неделю поможет Вам пополнить запас полезных углеводов.
Что такое гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Низким считается ГИ, равный 35 и менее. Такие показатели у кураги, грецких орехов, черного шоколада, баклажанов.
Полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности, они являются необходимым макроэлементом для здоровья человека и источником энергии для клеток. Человеческий организм не способен производить их самостоятельно, поэтому важно знать, какие из них лучше всего включить в рацион питания. При диетическом питании необходимо знать, в каких продуктах нет углеводов, которые не нужны для здоровья.
Несмотря на то, что эти макроэлементы необходимы организму, их потребление должно составлять от 200 до 300 граммов в день, хотя это количество варьируется в зависимости от таких переменных, как пол, возраст, физическая активность и вес. Вред от углеводов бывает тогда, когда обеспечиваемая ими энергия не расходуется и организм запасает ее в виде жира.
При высоком гликемическом индексе простые углеводы быстро превращаются в глюкозу. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и отсутствию ощущения сытости. Польза углеводов очевидна – они очень быстро снабжают организм энергией, поэтому лучше всего потреблять их за считанные минуты до того, как заниматься физической работой, иначе они будут способствовать набору веса. Самые углеводные продукты – сладости. Переработанные продукты часто содержат большое количество сахара.
Углеводы с низким гликемическим индексом тоже преобразуются в глюкозу, но медленнее из-за содержания в них волокон. Они также имеют высокое содержание витамина B, железа, волокон и минералов. Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, вызывающий ощущение сытости, особенно те продукты, которые содержат больше клетчатки. Блюда с низким гликемическим индексом, такие как чечевичный суп или омлет, рекомендуются для диабетиков и тех, кто находится на диете и хочет похудеть.
Если рассматривать только полезные углеводы, список продуктов возглавят бобовые, крупы и овощи:
- рис;
- цельные злаки;
- чечевица,
- нут;
- фасоль;
- морковь;
- брокколи;
- цветная капуста.
Гликемический индекс продуктов
План здорового сбалансированного питания содержит продукты с минимальным содержанием углеводов, но их нельзя исключать из рациона. Все они важны, но самыми полезными являются сложные (олигосахариды и полисахариды), а те, которые содержатся в цельных злаках и бобовых, являются самыми здоровыми.
Преимуществом сложных углеводов является обеспечение пищевыми волокнами, что связано с уменьшением факторов риска некоторых видов рака, сахарного диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Они также регулируют подвижность кишечника, то есть помогают правильно осуществлять пищеварение и способствуют росту и активности полезных бактерий, которые живут в желудочно-кишечном тракте.
Ягоды и фрукты
Принято считать, что гликемический индекс фруктов невысок — в них много клетчатки, замедляющей переваривание. Значит и уровень сахара в крови после употребления постепенно увеличивается. Однако это не так: ГИ банана и апельсина очень разнятся, любителям яблок приходится выбирать зеленые сорта, а некоторые сухофрукты рекомендуют исключить из рациона диабетика.
Крупы, орехи и бобовые
В этой группе находятся как быстрые, так и медленные углеводы, которые насыщают хуже и вызывают инсулиновый отклик. Полезны ржаной и цельнозерновой хлеб, некоторые крупы, многие бобовые и орехи.
Овощи
Список углеводных продуктов с высоким индексом включает картофель, свекла, тыква и другие овощи с большим содержанием сахаров и крахмала. Не стоит исключать овощи с высоким индексом из рациона. Нужно более внимательно контролировать их количество в блюдах. Тот же молодой картофель благотворно влияет на здоровье.
Обработанные продукты
Важно помнить, что при термической обработке ГИ возрастает, что в том числе касается овощей — моркови, баклажанов, артишоков, свеклы, и других.
Гликемический индекс и похудение
Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее скачок сахара. Инсулин понижает его уровень, распределяя углеводы на нужды организма. Некоторые используются в качестве энергии, другие отправляются в гликогеновые депо, а незадействованная глюкоза посредством липогенеза попадает в жировые клетки. Более калорийная углеводная пища, список продуктов которой включает сахар и разные сладости, не рекомендуется для ежедневного употребления.
Из-за опустошения запасов глюкозы, появляется чувство голода, которое организм требует удовлетворить новой порцией пищи. Если в этот момент съесть что-то, то организм ждет новый выброс инсулина и пополнение жировых запасов.
Углеводы полезны для здоровья и незаменимы в рационе питания. А готовая еда для похудения с доставкой обеспечит организм достаточным количеством энергии.
