Как проще всего закрепить результат похудения, если нет времени на регулярные тренировки? Вам поможет соблюдение суточной нормы калорий. Употребляя определенное количество ккал в сутки, можно не ограничивать себя в любимых блюдах. Нужно лишь понимать, в каких пропорциях вы можете позволить себе съесть что-то вкусненькое.
Что нужно знать о ккал
Дневная норма калорий – оптимальное число потребляемых в день ккал. 
Следование этой норме каждый день помогает поддерживать себя в идеальной форме.
Многие люди ошибочно думают, что набор веса напрямую зависит от объёма съеденных блюд. Следовательно, чем меньше ешь, тем больше шансов сохранить красивую фигуру. Однако это не так. В трёх конфетах порой содержится столько же ккал, сколько в полноценном обеде. Чрезмерно калорийная пища приводит к лишним килограммам, в то время как недостаток суточной нормы может нанести вред организму.
По этой причине так важно рассчитывать калории в продуктах, употребляемых в пищу ежедневно.
Как рассчитать норму калорий
Расчёт дневной нормы калорий начинается с выявления особенностей метаболизма. Нужно понять, сколько ккал требуется организму для поддержания жизнеспособности, иными словами, для сохранения «энергии покоя». Этот показатель отражает количество сжигаемых ежедневно калорий, при этом выделяемая энергия обеспечивает обмен веществ, правильную работу мозга, сохранение нормальной температуры тела и т.д.
Норма ккал определяется в индивидуальном порядке для каждого человека исходя из особенностей его организма. На этот показатель влияет пол, возраст, рабочая деятельность и образ жизни (активный/пассивный). В среднем дневная норма составляет:
- 1800-2200 ккал для женщин;
- 2400-2800 ккал для мужчин.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула была выведена в 1919 году. Исследование было проведено на 239 испытуемых с разным полом, весом и трудовой деятельностью.
Принято использовать различные формулы в зависимости от пола человека:
- для мужчин: 88.36 + (13.4 х вес) + (4.8 х рост) — (5.7 х возраст);
- для женщин: 447.6 + (9.2 х вес) + (3.1 х рост) — (4.3 х возраст).
При расчёте вес указывается в килограммах, а рост – в сантиметрах. Получившийся результат умножается на коэффициент физической активности.
Коэффициент дневной активности
Коэффициент суточной активности напрямую зависит от того, уделяется ли время физическим нагрузкам, и как часто проходят тренировки:
- 1.2 – минимальная физическая активность;
- 1.375 – тренировки трижды в неделю;
- 1.4625 – физическая активность 5 раз в неделю;
- 1.55 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
- 1.6375 – ежедневные тренировки;
- 1.725 – занятия несколько раз в сутки;
- 1.9 – постоянные физические нагрузки + подвижная трудовая деятельность.
Примеры расчёта дневной нормы ккал
Для того чтобы правильно рассчитать суточный норму, следует обратиться к наглядным примерам.
Мужчина, 30 лет, рост 182 см, вес 76 кг, уделяет время физическим нагрузкам трижды в неделю, работает в офисе:
- формула: 88.36 + (13.4 х 76) — (4.8 х 182) = (5.7 х 30) = 1809 килокалорий;
- результат х уровень активности: 1809 х 1.55 = 2804 ккал.
Женщина, 22 года, рост 170 см, вес 48 кг, уделяет время занятиям 5 раз в неделю, ведёт подвижный образ жизни:
- формула: 447.6 + (9.2 х 48) + (3.1 х 170) — (4.3 х 22) = 1322 килокалорий;
- результат х уровень активности: 1322 х 1.4625 = 1934 ккал.
Чётко зная свою дневную норму, вы всегда будете здоровыми и стройными. С таким подходом к правильному питанию вы забудете о чувстве голода и без труда будете выбирать питание для поддержания веса. В вашу жизнь придут энергия и бодрость, а лишние килограммы, наоборот, навсегда вас покинут!
