Как сохранить достигнутый результат похудения без регулярных тренировок? Один из способов — следовать установленной дневной норме калорий. Поддерживая определенное количество калорий в день, можно наслаждаться своими любимыми блюдами без чувства ограничений. Важно лишь понимать, как распределить их, чтобы можно было насладиться вкусной едой.
Что нужно знать о ккал
Дневная норма калорий представляет собой оптимальное количество энергии, которое рекомендуется потреблять в течение дня. Соблюдение этой нормы каждый день играет важную роль в поддержании идеальной формы организма.
Многие люди ошибочно полагают, что набор веса напрямую зависит от объема употребляемой пищи. Эта логика подразумевает, что уменьшение порций приведет к сохранению привлекательной фигуры. Однако это утверждение недостоверно. Например, в небольших конфетах иногда содержится столько же калорий, сколько в полноценно м обеде. Избыточная калорийность пищи может привести к лишнему весу, а недостаток суточной нормы может оказать негативное воздействие на организм.
В связи с этим важно уметь оценивать калорийность продуктов, которые употребляем ежедневно.
Как рассчитать норму калорий
Вычисление дневной нормы калорий начинается с установления индивидуальных особенностей метаболизма. Важно определить, сколько калорий требуется организму для поддержания базовой жизнедеятельности, другими словами, для обеспечения «энергии покоя». Этот показатель отражает количество калорий, которое организм сжигает каждый день, чтобы обеспечить обмен веществ, нормальную работу мозга, удержание нормальной температуры тела и прочее.
Дневная норма калорий определяется индивидуально для каждого человека, учитывая его физические характеристики. Такие факторы, как пол, возраст, уровень физической активности и стиль жизни (активный или сидячий), влияют на этот показатель. В среднем, рекомендуемая дневная норма калорий составляет:
- 1800-2200 калорий для женщин;
- 2400-2800 калорий для мужчин.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула была разработана в 1919 году на основе исследования, в ходе которого были изучены 239 добровольцев с различными характеристиками, такими как пол, вес и уровень физической активности.
Существует несколько вариантов формул для расчета дневной нормы калорий в зависимости от пола:
- Для мужчин: 88.36 + (13.4 х вес) + (4.8 х рост) — (5.7 х возраст);
- Для женщин: 447.6 + (9.2 х вес) + (3.1 х рост) — (4.3 х возраст).
При использовании этой формулы, вес указывается в килограммах, а рост – в сантиметрах. Полученный результат затем умножается на коэффициент физической активности, который учитывает степень активности человека.
Коэффициент дневной активности
Уровень ежедневной активности напрямую связан с тем, насколько регулярно человек уделяет время физическим упражнениям и как часто проводит тренировки:
- 1.2 – минимальная физическая активность;
- 1.375 – тренировки трижды в неделю;
- 1.4625 – физическая активность 5 раз в неделю;
- 1.55 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
- 1.6375 – ежедневные тренировки;
- 1.725 – занятия несколько раз в сутки;
- 1.9 – постоянные физические нагрузки + подвижная трудовая деятельность.
Примеры расчёта дневной нормы ккал
Чтобы корректно определить свою суточную норму калорий, рекомендуется обратить внимание на следующие примеры.
Мужчина, 30 лет, рост 182 см, вес 76 кг, тренируется три раза в неделю и работает в офисе:
- Первоначальный расчет по формуле: 88.36 + (13.4 х 76) + (4.8 х 182) — (5.7 х 30) = 1809 килокалорий.
- Итоговый результат с учетом уровня активности: 1809 х 1.55 = 2804 ккал.
Женщина, 22 года, рост 170 см, вес 48 кг, занимается 5 раз в неделю и ведет активный образ жизни:
- Первоначальный расчет по формуле: 447.6 + (9.2 х 48) + (3.1 х 170) — (4.3 х 22) = 1322 килокалории.
- Итоговый результат с учетом уровня активности: 1322 х 1.4625 = 1934 ккал.
Обладая четким представлением о своей ежедневной норме, вы сможете поддерживать здоровье и стройность. С правильным питанием, вы будете избегать чувства голода и легко будете выбирать питание для поддержания веса. Это принесет вам энергию и бодрость, а лишние килограммы уйдут навсегда из вашей жизни!
Доставка полезной пищи – это удобное и эффективное решение для тех, кто ценит свое время и заботится о своем здоровье. Доставка здорового питания от SECRETFIT — это выбор тех людей, которые заботятся о собственном здоровье, мечтают каждый день хорошо себя чувствовать и пребывать в бодром настроении.
Похудеть — возможно. Для этого необходимо лишь правильно питаться. Диетическое питание с доставкой на дом от SECRETFIT. Все, что вам нужно — выбрать программу и сделать заказ с доставкой полезной еды на неделю.
