Одним из источников энергии для успешной работы является прием пищи. Правильное питание на работе, сбалансированное меню поможет сотрудникам сосредоточиться на решении производственных вопросов. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие для организма. А заказанная еда на дом сэкономит время и силы.
Перекусы: за или против
Чтобы понять, как правильно питаться на работе, обратимся к диетологам. Они доказали, что трехразовое питание не является лучшим вариантом. Оно вызывает проблемы с пищеварением. Пищу небольшими порциями нужно принимать через каждые 2-3 часа. Это убережет от падения уровня сахара в крови и застоя желчи. Для эффективного усвоения организмом пищи рабочие перекусы и обед должны распределяться приблизительно таким образом:
- 10-11 часов – второй завтрак (ланч);
- 12-14 часов – обед, во время которого потребляется 40-45% дневного рациона;
- 16-17 часов – полдник.
Кроме полноценного обеда сотрудникам нужны сравнительно небольшие перекусы. Но в зависимость от того, что в них входит, питание в офисе может быть как полезным, так и вредным.
Полезными будут перекусы, состоящие из кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Например, лаваш с салатом и сыром, стакан томатного сока, банан или яблоко.
Для перекусов во время внезапного приступа голода используют батончики-мюсли, сухофрукты, яблочные чипсы, орехи, хлебцы. Запить их можно стаканом травяного или зеленого чая.
Вредно питаться всухомятку едой, богатой на жиры и углеводы, фаст-фудом. Регулярное употребление такой пищи приводит к лишнему весу, развитию сахарного диабета, гастритам.
Какие продукты надо исключить
Работа в офисе не требует особых физических усилий. Поэтому потребление калорийной пищи приводит к тому, что сотрудники набирают лишний вес. Вредными будут наспех приготовленные дома бутерброды, шоколадки, конфеты, соленый арахис, печенье всухомятку, пицца или жаренные пирожки из соседнего киоска.
Употребление большого количества сладкой, мучной пищи (быстрых углеводов) для подкормки мозга или борьбы со стрессом часто приводит к повышению веса.
Диетологи советуют свести к минимуму или полностью отказаться от колбас, жирного мяса, картофеля, соусов.
Какие продукты необходимы для высокой работоспособности
Чем питаться на работе, чтобы не чувствовать себя голодным и повысить эффективность труда? Диета для офисных работников должна содержать свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Для людей, которые занимаются сидячей работой, повышается потребность в белках:
- Рыба содержит много белка, который легко усваивается. Рыбий жир содержит полиненасыщенные жирные кислоты групп омега-3, омега-6.
- Нежирное мясо тоже является источником белка.
- Зелень и овощи поставляют в организм антиоксиданты, способные увеличить сопротивляемость стрессам, и клетчатку, стимулирующую перистальтику кишечника. Это основной источник витаминов и микроэлементов.
- Кисломолочные продукты содержат белок, микроорганизмы, улучшающие пищеварение, нормализуют микрофлору кишечника. Это йогурты, кефир, творог, сыр.
- Вместо животных жиров используют льняное и оливковое мало, семена, орехи.
- Макароны из твердых сортов пшеницы, каши из цельнозерновых круп, бобовые, хлеб из отрубей и ржи, семена льна содержат клетчатку и полезные вещества.
- Фрукты можно употреблять вместо сладких блюд благодаря высокому содержанию фруктозы.
- Яйца, орехи, арахисовое масло, авокадо стимулируют работу мозга.
Кофе, чай и вода
Очищенная вода полезна для организма. Ее можно употреблять в больших количествах. Норма для взрослого человека составляет около 1,5 л. Ни в коем случае нельзя заменять ее газированными напитками.
Этого нельзя сказать о кофе и чае. Нужно рассчитывать их количество так, чтобы за день в организм попадало не больше 300 мг кофеина. Его чрезмерное потребление часто приводит к болям в животе, тошноте, рвоте, изжоге, гастриту, дуодениту. Кофе лучше пить не больше одного раза в день.
Как обуздать аппетит
Как правильно питаться на работе, чтобы не набрать лишний вес? Сейчас сложнее стало не добыть еду, а научиться потреблять ее умеренно, отказываясь от продуктов, приносящих вред организму. Помогут такие правила:
- Чем больше перерывы между приемами пищи, тем это сложнее это сделать. Помогут обуздать аппетит перекусы полезными продуктами.
- Порции не должны быть большими. Вес перекуса составляет 20-200 г.
- Сложно удержаться от соблазна съесть булочку или шоколадку, если она лежит в сумке или ящике стола. Поэтому приносите здоровое питание в офис.
- Употребление зелени, фруктов создают ощущение насыщенности.
Примеры грамотного питания на работе
Правильное питание на работе – баланс белков, жиров, углеводов. Калорийность пищи должна соответствовать расходу энергии за сутки. Таким образом сотрудники смогут поддерживать себя в форме и снабжать организм полезными веществами. Что съесть на обед в офисе, а что использовать для перекуса?
На второй завтрак нужно съедать пищу, богатую фруктовыми сахарами, медом. Готовят овсянку на воде с бананами. К каше можно предложить по выбору тертый шоколад, сухофрукты, мед, орехи или ореховую пасту. Они заменят сахар, добавят клетчатку, минералы, витамины. К ним подойдут свежевыжатые фруктовые соки, смузи из ягод, бананов, мяты, шпината.
На обед готовят салаты, супы, борщи, горячее из круп и овощей. К ним подают цельнозерновой хлеб. Чтобы сохранить полезные вещества продуктов, их тушат или запекают. Если решили жарить, используют оливковое или кокосовое масло.
Для перекусов подойдут орехи, ягоды, оливки, бананы, сухофрукты, тертая морковь с оливковым маслом. Все эти варианты подойдут как питание для поддержания веса.
Чтобы еда принесла больше пользы, употреблять ее нужно осознанно, не торопясь. Нельзя одновременно с приемом пищи пользоваться мобильным телефоном или ПК. Не стоит перекусывать на ходу, лучше сделать это сидя, в спокойной обстановке. Тогда пища дарит чувство насыщенности без переедания, приносит удовольствие. А если лень готовить, то доставка еды на дом на неделю или питание для набора массы помогут решить эту проблему.
