Формирование красивой фигуры – процесс кропотливый. Грамотно составленное питание для набора мышечной массы является одним из важнейших факторов для достижения цели. Разумеется, не стоит забывать о тренировках и полноценном сне, но без правильной диеты спортсмен не добьется значительного успеха.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? По правде говоря, добиться мышечного роста зачастую труднее, чем просто похудеть. Для формирования заветных мышц важно составить план питания, знать нужное количество суточных калорий и придерживаться базовых рекомендаций. Гораздо проще будет, если у вас есть готовая еда для набора массы с доставкой.

Что едят спортсмены для набора мышечной массы

питание для мышц фото

Сон и еда для набора массы так же важны, как и тренировка. Достаточное количество калорий дадут организму ресурсы для роста мышц.

Питание для мышц должно быть сбалансированным. Именно поэтому спортсмены стараются распределять БЖУ (белок, жиры, углеводы) в соотношении 20-25% – 15-20% – 55-60%.

Углеводы снабжают энергией для тренировок и восполняют запасы гликогена в мышцах. При этом используются преимущественно «сложные» углеводы, которые расщепляются постепенно, не вызывая всплеска уровня глюкозы и инсулина в крови. К ним относятся:

  • Крупы: гречневая, овсяная, пшенная, кукурузная.
  • Бобовые: нут, фасоль, бобы.
  • Цельнозерновой хлеб: ржаной и ячменный.

Обычно отказываются от насыщенных и трансжиров, заменяя их «полезными» жирами. Они необходимы спортсмену для ускорения метаболизма (в том числе витаминов A, D, E и K) и поддержания гормонального фона (уровень тестостерона). Полезные жиры – это не только оливковое масло, но и такие продукты для роста мышц, как:

  • авокадо;
  • горький шоколад;
  • орехи и семена чиа;
  • оливки.

Что есть для набора мышечной массы? Главным «кирпичиком» в строительстве тела служит белок. Он обеспечивает организм незаменимыми кислотами для создания новых мышечных волокон.

Главные белковые продукты для набора мышечной массы:

  • яйца.
  • творог.
  • фасоль.
  • куриная грудка, индейка.
  • лосось и тунец.

Расчет белка

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако потребность увеличивается при активном образе жизни: спортсмены при силовых нагрузках должны получать около 2 грамм белка на килограмм массы тела. К примеру, для человека в весе 80 кг суточное количество белка составляет 160 грамм.

Для расщепления белка до аминокислот организм человека тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. К вечеру, когда уровень метаболизма снижается, белковая пища будет как нельзя кстати: постепенное расщепление до аминокислот позволит постоянно подпитываться строительными блоками для мышечной ткани.

Общее правило гласит об употреблении около 30 грамм белка на каждый прием пищи, но с расчетом, что белковых продуктов к вечеру должно становиться больше. В то же время углеводы, наоборот, лучше употреблять до обеда, снижая их количество к вечерним часам.

Конечным итогом расчета БЖУ и калорий является вес человека. У каждого свои критерии красоты, одно существует «формула идеального веса» – формула Брока. К примеру, для человека ростом 180 см идеальный вес по Броку составляет 70 килограмм.

Рост Идеальный вес
Рост < 165 см Рост минус 100
Рост 166-175 см Рост минус 105
Рост > 175 см Рост минус 110

Альтернативы мясу — где еще взять белок

питание для спортсменов фото

Зачастую в погоне за необходимым количеством белка, любители силового спорта бездумно используют любые добавки. Важно понимать, что это необходимо людям, которые не могут восполнить БЖУ обычным питанием. Если же удается набирать количество белка и калорий из суточного рациона – для организма это будет более естественно и правильно. А если вам лень готовить, вас выручит доставка еды на дом.

Основной белковой пищей принято считать мясо. Однако существует много вариантов получения аминокислот и из других продуктов:

  • арахис, арахисовое масло и грецкие орехи;
  • творог для набора мышечной массы;
  • соя;
  • сыр;
  • тофу;
  • молок, йогурт;
  • фасоль и чечевица;
  • рис;
  • тыквенные семечки.

Правильное питание для набора веса – основа успеха в развитии физической формы. Необходимо определить нужное количество калорий, белка и помнить, что лучшие продукты для набора мышечной массы – это обычная сбалансированная пища.

Только верный подбор продуктов питания, крепкий сон и тренировки в зале приведут к красивой фигуре и сохранению здоровья спортсмена.

Начни питаться правильно уже сегодня!

Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

!

Мы используем cookie-файлы. С их помощью мы заботимся о Вас, улучшая работу этого сайта