Занимаясь только физическими нагрузками, нереально получить красивое мускулистое тело. Правильное питание бодибилдера – это основа успеха. Оно позволяет решить следующие задачи: наращивание мышечной массы, сброс лишнего веса, придание сил организму, отсутствие проблем со здоровьем. При несоблюдении правильной диеты в бодибилдинге возможны проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Только в комплексе с правильным питанием занятия физическими нагрузками в тренажерном зале приведут к эффективному результату. А это правильное питание для поддержания фигуры и здоровья организуем для вас мы!

Базовый рацион бодибилдера

У каждого человека обмен веществ индивидуальный. По этой причине применять обычные уравнения для расчета калорий бессмысленно. Необходимо определить количество калорий, потребляемое бодибилдером в настоящее время, и постепенно осуществлять корректировку их потребления. Во время последующих шести недель активных тренировок нужно следить, какое количество точно употребляется спортсменом.

В первые три дня нужно записывать, фиксировать всю пищу, съедаемую спортсменом в этот период. Чтобы определить среднее число калорий за это время, можно воспользоваться специальными приложениями для смартфонов, такими как Lifesum, YAZIO, FatSecret, Калорийка, Худеем вместе, Калькулятор калорий и многими другими.

С целью ускорения процесса увеличения мышечной массы к основному уровню потребления нужно прибавить 300 килокалорий. В следующие две недели нужно отслеживать, как изменяется масса тела, объем туловища, рук, шеи, груди и так далее. С помощью прибора калипер необходимо измерять толщину подкожного жира и в зависимости от итогов действовать дальше. Если без лишнего жира добавляется вес, тогда прибавляется еще 300 килокалорий к ежедневному рациону питания. Если же масса не возрастает, тогда добавляется 500 килокалорий. Указанный процесс повторяется каждые пару недель.

Две фазы питания для бодибилдинга

В бодибилдинге существует две фазы питания: набор мышечной массы и последующее сжигание жира.

С целью прибавления массы мышц поглощать калорий нужно больше, чем их тратить. Спортсмен должен пить достаточное количество воды и тренироваться по определенному графику. По мере продвижения результата нагрузка должна возрастать.

Бодибилдер должен ежедневно питаться от 4 до 6 раз. Своевременно принимаются различные добавки: витамины, протеин и другие. Каждый день надо выпивать не менее двух литров простой воды. Кроме того, в рацион добавляются отвары шиповника и зеленый чай.

После того, как необходимая масса тела будет набрана, наступает вторая стадия питания – сжигание жировых отложений (так называемая «сушка тела»). На втором этапе обеспечивается нехватка калорий. Надо расходовать больше калорий, чем их поглощать. На этой фазе организмом будет использоваться накопленный ранее жир.

Надо снизить калорийность рациона на 50 %. Калорийность сокращается за счет уменьшения количества потребляемых углеводов. Вместе с тем повышается на 20-30 % количество употребляемого белка. В то же время количество жиров остается таким же. Во время сушки прием комплексных витаминов обязателен.

Что нужно есть бодибилдеру, а чего избегать

Диета бодибилдера должна включать преимущественно белковую пищу (50 % в составе рациона ежедневно). Еда атлета должна включает в себя следующее:

  • Яйца куриные
  • Мясо курицы, телятины, говядины, индейки
  • Кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт)
  • Морепродукты (креветки, мидии, кальмары)
  • Супы на мясном бульоне с небольшим содержанием жира
  • Рыба (лосось, тунец, форель, сельдь, треска)
  • Зерновой хлеб и зерновые каши
  • Орехи и бобовые (фасоль, горох)
  • Овощи, несладкие ягоды и фрукты
  • Травяной и зеленый чай, отвар шиповника, свежевыжатые соки
  • Спортивное питание (например, сывороточный протеин).

Исключено употреблять в пищу следующее:

  • Кондитерские изделия, блины, пшеничный хлеб, пельмени
  • Конфеты, сахар, шоколад, мороженое, сгущенное молоко
  • Супы жирные
  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, жирное мясо, колбасы, консервы и копчености
  • Алкогольные и газированные напитки.

Примерное меню спортсмена на один день

Рацион спортсмена

Спортсмену лучше обратиться за помощью к специалисту при составлении правильного меню. Примерное меню атлета следующее:

Первый прием пищи:

  • три четверти чашки хлопьев овсяных или 100 г гречневой каши
  • 3 вареных яйца
  • Одно среднее яблоко

Второй прием пищи:

  • 200 г телятины
  • 300-400 г овощей
  • 100 г каши овсяной

Либо другой вариант:

  • 1 скуп протеина сывороточного
  • Одну треть чашки грецких орехов
  • 1 чашка черники
  • 220 мл молока обезжиренного

Третий прием пищи:

  • 110 г лосося
  • Одну треть чашки чечевицы
  • 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла
  • 3 чашки брокколи

Три последних продукта возможно заменить на спаржу и рис коричневый.

Перед тренировкой:

  • 25 г протеина
  • 10 г аминокислоты BCAA
  • 50 г углеводов

После тренировки:

  • 1 сладкий картофель
  • 0,25-1 чашка риса коричневого
  • полчашки бобов черных
  • 4 ст. ложки пюре из авокадо
  • 170 г креветок.

Бодибилдер должен питаться различными продуктами, максимально натуральными. Необходимо придерживаться требуемого объема порций и количества калорий. Каждый отдельный прием пищи должен содержать примерно 30 г белка.

Ни одна доставка продуктов не заботится о вас так, как мы. Ведь SecretFit — это доставка еды правильного питания.

Начни питаться правильно уже сегодня!

Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

!

Мы используем cookie-файлы. С их помощью мы заботимся о Вас, улучшая работу этого сайта