Железо — жизненно важный микроэлемент. Он входит в состав гемоглобина эритроцитов и переносит кислород от легких к тканям. Железо необходимо каждой клетке организма, поскольку способствует процессу ее дыхания. Этот микроэлемент входит в состав ферментов, обеспечивая нормальную их работу и протекание метаболических реакций. Помимо этого, железо в организме поддерживает здоровье клеток, кожи, волос, ногтей.
В целом, в организме данный микроэлемент представлен в двух формах:
- Гемовое. Это микроэлемент, содержащийся в мясе, морепродуктах, рыбе, птице.
- Негемовое, т.е. содержащимся в растительных продуктах, иных продуктах, обогащенных данным веществом.
Как мы видим, роль железа в организме трудно переоценить. О том, как распознать нехватку железа в организме и в каких продуктах содержится железо, расскажем далее.
Признаки нехватки железа в организме
Дефицит железа в организме – это системное состояние, негативно влияющее на рост, развитие организма ребенка в детском, подростковом возрасте. Помимо этого, нехватка железа негативно влияет на физическую выносливость, работоспособность и подавляет иммунитет. К тому же у человека появляются следующие негативные симптомы.
Его мучает:
- повышенная раздражительность;
- апатичность;
- быстрая утомляемость;
- плохой аппетит.
Ко всему этому, из-за нехватки данного микроэлемента у человека:
- постоянно бледные кожные покровы, язык, ладони;
- ногти и волосы часто сильно сухие, ломкие.
Как восполнить запас железа
Человеку, страдающему от недостатка железа в организме, стоит заранее задаться вопросом о том, какие продукты имеют высокое содержание железа. Также ему может помочь доставка здорового питания, которая представляет собой готовые сбалансированные блюда.
Достаточное количество железа содержится в таких продуктах как:
- Моллюски.
В них очень много данного микроэлемента. Интересно, что в одной 100 граммовой порции устриц содержится 3 мг железа, а это 17% суточной потребности. А еще в них содержится около 24% дневной нормы витамина C, 4% дневной нормы витамина B12. Также не стоит забывать о том, что в моллюсках мало калорий, много полезных белков, повышающих «хороший холестерин», избавляющих от сердечных болезней.
- Субпродукты.
Очень много нужного микроэлемента в печени, почках, мозге, сердце, желудке, иных субпродуктах. Но такие продукты не всем придутся по вкусу. К примеру, в 100 граммах говяжьей печени содержится 36% дневной нормы железа, суточная норма витамина А. Также в субпродуктах много белка, меди, селена, холина. Все это важно для печени.
- Красное мясо.
В нем содержится много гемового железа. Причем чем темнее мясо, тем больше в нем полезных микроэлементов. К примеру, 100 граммовая котлета, сделанная из говяжьего фарша и приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Такая котлета восполняет суточную потребность на 15%. Помимо этого, в мясе много белка, цинка, селена, витаминов группы В. В птице мало железа. К примеру, в 100 граммах индейки его содержится всего лишь 0,7 мг.
- Шпинат.
В шпинате много фолатов, лютеина, бета-каротина, кальция, витаминов группы А, Е. В 100 грамм шпината содержится 15% суточной нормы железа. Это негемовый микроэлемент, он хорошо усваивается организмом и в нем много витаминов группы С. Причем 100 грамм шпината покупают на несколько человек, т.к. съесть его за 1 раз будет трудно. А еще он легко накапливает нитраты, поэтому лучше покупать листья в проверенной фермерской лавке, завернутые в специальную органическую упаковку. Также такие листья можно вырастить дома на подоконнике. В зимнее время употреблять их можно замороженными. Так все полезные свойства и вкус сохранится.
- Бобовые.
Это любимое блюдо вегетарианцев, веганов. Это лучший растительный источник железа. Покупать стоит нут, горох, чечевицу, фасоль, сою. Причем в одной чашке вареной чечевицы содержится 6,6 мг железа. Это соответствует 37% суточной нормы. А 0,5 стакана вареной фасоли восполняет 10% дневной нормы. Бобовые делают человека более сытым, а пищу менее калорийной.
- Тыквенные семечки.
Семечками можно легко перекусывать, т.к. в 100 граммах содержится 9 мг железа или 0,5 дневной нормы. Интересно, что в 100 граммах семечек содержится 559 ккал. Для того чтобы повысить уровень железа и не навредить своему здоровью необходимо съедать 1 горсть семечек, добавляя в салат, кашу или суп.
- Киноа.
Она прекрасно заменяет злаки с глютеном. Ее добавляют в салаты, варят с ней супы и используют как гарнир. В одной чашке отварного киноа содержится 15% суточной нормы железа. К тому же в киноа много протеина, клетчатки и полезных растительных жиров.
- Брокколи.
Она улучшает зрение, избавляет от воспаления, холестерина, лишнего сахара, замедляет процесс старения, очищает организм. 1 стакан брокколи восполняет 6% суточной нормы железа. Чтобы получить максимальную пользу брокколи отваривают на пару, но не больше 5 минут. Так в пище сохранится больше витамина С.
- Тофу.
Многие люди данный продукт называют соевым сыром. По своим свойствам тофу ничем не уступает молочным продуктам. Именно поэтому его часто едят веганы, люди, не усваивающие лактозу. А еще в 100 граммах тофу содержится 17 грамм легко и быстро усваиваемого белка. Он легко восполняет 15% суточной нормы железа.
- Темный шоколад.
Шоколад не только приносит удовольствие, но и стимулирует выработку «гормона счастья», нормализует уровень железа. Лучше купить шоколад с 70% какао. В день можно съесть лишь несколько кусочков. Это восполнит 17% суточной нормы железа, улучшит микрофлору кишечника, поднимет настроение.
Таким образом, железо помогает поддерживать многие важные функции организма, влияя на уровень жизненной энергии, концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, и иммунную систему. Его недостаток или избыток моментально сказывается на самочувствии. Поэтому доставка полезной еды на неделю избавит вас от готовки и сэкономит вам время. Грамотно подобранные рационы питания помогут сохранить здоровье, насыщая организм всеми необходимыми полезными микроэлементами.
