Железо — жизненно важный микроэлемент. Он входит в состав гемоглобина эритроцитов и переносит кислород от легких к тканям. Железо необходимо каждой клетке организма, поскольку способствует процессу ее дыхания. Этот микроэлемент входит в состав ферментов, обеспечивая нормальную их работу и протекание метаболических реакций. Помимо этого, железо в организме поддерживает здоровье клеток, кожи, волос, ногтей.

В целом, в организме данный микроэлемент представлен в двух формах:

  1. Гемовое. Это микроэлемент, содержащийся в мясе, морепродуктах, рыбе, птице.
  2. Негемовое, т.е. содержащимся в растительных продуктах, иных продуктах, обогащенных данным веществом.

Как мы видим, роль железа в организме трудно переоценить. О том, как распознать нехватку железа в организме и в каких продуктах содержится железо, расскажем далее.

Признаки нехватки железа в организме

Дефицит железа в организме – это системное состояние, негативно влияющее на рост, развитие организма ребенка в детском, подростковом возрасте. Помимо этого, нехватка железа негативно влияет на физическую выносливость, работоспособность и подавляет иммунитет. К тому же у человека появляются следующие негативные симптомы.

Его мучает:

  • повышенная раздражительность;
  • апатичность;
  • быстрая утомляемость;
  • плохой аппетит.

Ко всему этому, из-за нехватки данного микроэлемента у человека:

  • постоянно бледные кожные покровы, язык, ладони;
  • ногти и волосы часто сильно сухие, ломкие.

Как восполнить запас железа

Человеку, страдающему от недостатка железа в организме, стоит заранее задаться вопросом о том, какие продукты имеют высокое содержание железа. Также ему может помочь доставка здорового питания, которая представляет собой готовые сбалансированные блюда.

продукты богатые железом фото

Достаточное количество железа содержится в таких продуктах как:

  1. Моллюски.

В них очень много данного микроэлемента. Интересно, что в одной 100 граммовой порции устриц содержится 3 мг железа, а это 17% суточной потребности. А еще в них содержится около 24% дневной нормы витамина C, 4% дневной нормы витамина B12. Также не стоит забывать о том, что в моллюсках мало калорий, много полезных белков, повышающих «хороший холестерин», избавляющих от сердечных болезней.

  1. Субпродукты.

Очень много нужного микроэлемента в печени, почках, мозге, сердце, желудке, иных субпродуктах. Но такие продукты не всем придутся по вкусу. К примеру, в 100 граммах говяжьей печени содержится 36% дневной нормы железа, суточная норма витамина А. Также в субпродуктах много белка, меди, селена, холина. Все это важно для печени.

  1. Красное мясо.

В нем содержится много гемового железа. Причем чем темнее мясо, тем больше в нем полезных микроэлементов. К примеру, 100 граммовая котлета, сделанная из говяжьего фарша и приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Такая котлета восполняет суточную потребность на 15%. Помимо этого, в мясе много белка, цинка, селена, витаминов группы В. В птице мало железа. К примеру, в 100 граммах индейки его содержится всего лишь 0,7 мг.

  1. Шпинат.

В шпинате много фолатов, лютеина, бета-каротина, кальция, витаминов группы А, Е. В 100 грамм шпината содержится 15% суточной нормы железа. Это негемовый микроэлемент, он хорошо усваивается организмом и в нем много витаминов группы С. Причем 100 грамм шпината покупают на несколько человек, т.к. съесть его за 1 раз будет трудно. А еще он легко накапливает нитраты, поэтому лучше покупать листья в проверенной фермерской лавке, завернутые в специальную органическую упаковку. Также такие листья можно вырастить дома на подоконнике. В зимнее время употреблять их можно замороженными. Так все полезные свойства и вкус сохранится.

  1. Бобовые.

Это любимое блюдо вегетарианцев, веганов. Это лучший растительный источник железа. Покупать стоит нут, горох, чечевицу, фасоль, сою. Причем в одной чашке вареной чечевицы содержится 6,6 мг железа. Это соответствует 37% суточной нормы. А 0,5 стакана вареной фасоли восполняет 10% дневной нормы. Бобовые делают человека более сытым, а пищу менее калорийной.

  1. Тыквенные семечки.

Семечками можно легко перекусывать, т.к. в 100 граммах содержится 9 мг железа или 0,5 дневной нормы. Интересно, что в 100 граммах семечек содержится 559 ккал. Для того чтобы повысить уровень железа и не навредить своему здоровью необходимо съедать 1 горсть семечек, добавляя в салат, кашу или суп.

  1. Киноа.

Она прекрасно заменяет злаки с глютеном. Ее добавляют в салаты, варят с ней супы и используют как гарнир. В одной чашке отварного киноа содержится 15% суточной нормы железа. К тому же в киноа много протеина, клетчатки и полезных растительных жиров.

высокое содержание железа фото

  1. Брокколи.

Она улучшает зрение, избавляет от воспаления, холестерина, лишнего сахара, замедляет процесс старения, очищает организм. 1 стакан брокколи восполняет 6% суточной нормы железа. Чтобы получить максимальную пользу брокколи отваривают на пару, но не больше 5 минут. Так в пище сохранится больше витамина С.

  1. Тофу.

Многие люди данный продукт называют соевым сыром. По своим свойствам тофу ничем не уступает молочным продуктам. Именно поэтому его часто едят веганы, люди, не усваивающие лактозу. А еще в 100 граммах тофу содержится 17 грамм легко и быстро усваиваемого белка. Он легко восполняет 15% суточной нормы железа.

  1. Темный шоколад.

Шоколад не только приносит удовольствие, но и стимулирует выработку «гормона счастья», нормализует уровень железа. Лучше купить шоколад с 70% какао. В день можно съесть лишь несколько кусочков. Это восполнит 17% суточной нормы железа, улучшит микрофлору кишечника, поднимет настроение.

Таким образом, железо помогает поддерживать многие важные функции организма, влияя на уровень жизненной энергии, концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, и иммунную систему. Его недостаток или избыток моментально сказывается на самочувствии. Поэтому доставка полезной еды на неделю избавит вас от готовки и сэкономит вам время. Грамотно подобранные рационы питания помогут сохранить здоровье, насыщая организм всеми необходимыми полезными микроэлементами.

Начни питаться правильно уже сегодня!

Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

!

Мы используем cookie-файлы. С их помощью мы заботимся о Вас, улучшая работу этого сайта

Adblock
detector