Хорошие углеводы: список правильных углеводов

К углеводным продуктам относятся не только хлеб, макароны и сладости. Много таких нутриентов входит и в состав фруктов, овощей. Важно различать хорошие и вредные углеводные компоненты, так как одна пища содержит в себе простые углеводы, а другая сложные. Для человека полезнее сложные, хорошие углеводы. Рассмотрим правильное питание для поддержания фигуры и здоровья в разрезе углеводов.

Что такое «хорошие» углеводы

Хорошие углеводы по-другому называют сложными. Такое название они получили за счёт того, что имеют сложную структуру из нескольких молекул и длинной цепи. Организму приходится переваривать дольше такую еду, а это не приводит к резким скачкам сахара в крови.

С точки зрения химии, это молекулы, которые состоят из атомов кислорода, водорода, углерода. Углеводный компонент – это основа большинства продуктов питания. Учитывая структуру, они делятся на простые и сложные.

1. Простые («плохие») с лёгкостью усваиваются организмом и обладают высоким гликемическим индексом.
2. Сложные («хорошие») перевариваются организмом постепенно, гарантируя плавное насыщение. При этом не происходит резких скачков сахара.

Хорошие углеводы – это крахмал и клетчатка. На их переваривание уходит много времени. Благодаря чему организм долгое время чувствует сытость и прилив энергии. Не стоит думать, какие углеводы правильные, стоит знать, что разница между ними в скорости переваривания и влияния на организм.

К сложным углеводным компонентам относят продукты необработанные, органические и натуральные. Среди них необработанные пшеница, просо, овес. Натуральные фрукты и ягоды, особенно кислые по вкусу, сырые семена и орехи, зелень, овощи, бобовые.

Плохие углеводы не несут пищевой ценности для организма. В них нет клетчатки, поэтому это приводит к ухудшению самочувствия. Что это за продукты:

• выпечка и изделия из муки высшего сорта (пирожные, печенье, булочки, хлеб, макароны);
• кондитерские изделия (конфеты, шоколад);
• газированная вода, алкоголь, пакетированные соки, смузи с сахаром;
• полуфабрикаты и быстрые завтраки.

Чтобы еда приносила пользу, нужно соблюдать некоторые правила. Употреблять качественную пишу, которую нам дарит природа. Иными словами, есть больше необработанной продукции. Лучше свести к минимуму продукты, которые прошли термическую обработку (белый рис, соки, полуфабрикаты и др.). Чтобы здоровье радовало, нужно внимательно относиться к своему рациону.

Норма потребления углеводов

Нормы суточных углеводов для человека обязаны составлять 50% от общего объема калорий. Непосредственно углеводы считаются ключевым ресурсом восполнения энергии. Остальные 50% соотносятся между белками и жирами.

У мужчин норма колеблется в пределах от 160 до 200 г, все зависит от веса. Соответственно, чем больше масса тела, тем больше нужно углеводов. В целях поддержки фигуры нормы составляют 250 г.

Для женщин, которые хотят сбросить вес, норма составит приблизительно 150 г. Для поддержания своих форм будет достаточно употреблять около 200 г углеводов. Стоит учитывать, какие углеводы лучше употреблять. Это сложные углеводы и пища с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс еды

Гликемическим индексом называют величину, которая показывает с какой скоростью углеводы поднимают сахар в крови. Разделяют гликемический индекс на:

• низкий (до 45);
• средний (от 45 до 70);
• высокий (более 70).

Употреблять в пищу стоит продукты с низким и средним ГИ. Продукты с высоким индексом стоит употреблять крайне редко либо отказаться от них совсем.

Продукты с высоким ГИ те, которые содержат в себе простые углеводы. Они с высокой скоростью перевариваются организмом, выдают энергию для тела. Если энергия не нужна в данный момент, то она отправляется в жировые запасы. Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а чрезмерное их употребление.

Преимущества продуктов с высоким ГИ:

• легко перевариваются и усваиваются;
• стремительно восстанавливает гликоген (при гипогликемии это большой плюс);
• имеет приятный вкус.

Комбинация частого употребления высокогликемических продуктов с малоподвижным образом жизни – одна из основных причин многих болезней. Это не только сахарный диабет, но и повышенный вредный холестерин.

Список продуктов с правильными углеводами

Правильные углеводы усваиваются медленнее, не провоцируя резких перепадов сахара в организме. Это позволяет не чувствовать голода долгое время и не испытывать скачков настроения. Также полезны правильные углеводы для похудения и здорового образа жизни.

Основной список правильных сложных углеводов включает в себя растительные продукты – овощи, фрукты, крупы, бобовые, цельнозерновые продукты. Что входит в список лучших медленных углеводов:

• ягоды и фрукты (не более 1 фрукта и горсти ягод);
• рис (бурый и необработанный);
• гречневая крупа;
• семечки подсолнуха (не обжаренные);
• продукты из муки грубого помола;
• сырые орехи (арахис, фундук, кешью, грецкие орехи, миндаль);
• бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль);
• свежие овощи;
• маслины;
• картофель;
• лук (все виды);
• свежие корнеплоды;
• болгарский перец;
• кислые фрукты (киви, апельсин, грейпфрут, кислые яблоки);
• зелень;
• пшено, ячмень;
• все виды капусты;
• авокадо;
• персики;
• сливы.

В этом списке лишь лучший набор углеводов. На него стоит ориентироваться, если нужно сбросить вес или поправить свое здоровье. Основное правило при подборе правильных углеводов – чем меньше обработан продукт, тем больше в нем пользы и энергии для организма.

Углеводы – это важнейшие нутриенты для организма, без которых он не сможет сохранять активность и бодрость. При неправильном употреблении углеводных компонентов будет страдать самочувствие человека. Важно употреблять хорошие углеводы и тогда организм будет в порядке.

Доставка полезной еды от компании SECRETFIT поможет вам достичь цели, избавив от готовки и покупки продуктов!