Дробное питание не требует резкого изменения устоявшихся пищевых привычек. При этом оно положительно влияет на организм, позволяет избавиться от лишнего веса и предотвратить его появление, а также является основой для рациона при некоторых заболеваниях. Индивидуальное меню для похудения часто составляется на основе дробного питания.
Что такое дробное питание
Дробное питание – это отказ от трехразового приема пищи (завтрака, обеда, и ужина) и переход на прием пищи, следуя следующим принципам:
- Ежедневный прием пищи должен быть 4–6 раз и разделяться на небольшие порции с перерывом 2–4 часа. Мнения специалистов расходятся в вопросе: является ли четырехразовое питание дробным. Но никто не отрицает, что это минимальное количество трапез для обеспечения нормального функционирования организма.
- Употребление пищи в одно и то же время. Это приводит к выработке привычки и наиболее эффективному процессу пищеварения.
- Ежедневное употребление жидкости не должно быть меньше 1,5–2л, но не в процессе еды, а как минимум 30 минут до или после приема пищи.
Считается, что от легкого перекуса (стакана кефира) за несколько часов до сна не будет вреда для организма и фигуры.
Важно сбалансировать рацион, а не поглощать все подряд на протяжении дня, но в маленьких количествах. Суточная потребность должна соответствовать энергетической ценности продуктов. Рекомендуется составление меню правильного питания на месяц, что позволит легче определиться с рационом.
Для определения оптимального объема порции используют следующий расчет. Она не должна быть больше размеров ладони.
Особенности дробного питания
Не существует точных требований к режиму дробного питания.
Возможно трехразовое питание с горячими блюдами, разбавленное несколькими перекусами. Возможны следующие графики приема пищи:
- При возникновении чувства голода, но не чаще чем через полчаса. Однако, порции должны быть небольших размеров.
- Универсальным режимом считается шестиразовый прием пищи через каждые 4 часа. Порции должны быть одинаковой калорийности.
- Двухчасовой перерыв между едой требует четкого расчета промежутков времени.
Во всех трех вариантах действует основное правило: уменьшение порций за счет более частого приема пищи.
Преимущества и недостатки метода
Еда через небольшие промежутки времени предупреждает развитие сильного чувства голода. Ведь голодный человек не может контролировать насыщение и наполняет желудок до полного насыщения и только через 23–30 минут понимает, что переел.
Голод для нашего организма является тревожным сигналом. В процессе еды, часть потребляемых калорий откладывается в жировые отложения. Поэтому дробное питание для похудения – одно из ключевых составляющих успеха.
Применение данной методики значительно снижают нагрузку на пищеварительную систему. Работа желудка, поджелудочной железы, кишечника становится легче за счет маленьких порций. Нормализуются обменные процессы.
После еды отсутствует чувство тяжести и сонливость, наоборот, человек становится бодрым. При этом, вечером заснуть гораздо легче, о тяжелых сновидениях можно забыть.
Абсолютные противопоказания к методу отсутствуют.
Нарушенный углеводный обмен (инсулинорезистентность, метаболический синдром, диабет) требует больших перерывов между едой. В таких случаях, при дробном питании, меню должно быть согласовано со специалистом.
При большой занятости, затруднение составляет приготовление, а также подсчет калорийности блюд. Задачу облегчит составление рациона, входящего в правильное питание на месяц.
Дробное питание — пример меню
При дробном питании для похудения, меню не отличается от рациона для поддержания здоровья в целом. За основу можно взять следующий пример.
- Завтрак. Каша с молоком, дополненная натурального меда (не больше ложки) или фруктами. После завтрака можно выпить чашку кофе или чай.
- Второй завтрак. Фрукты, творог или йогурт.
- Обед. Первое блюдо. Возможно приготовление овощного супа, а также с мясом или рыбой.
- Полдник. Состоит из легкого десерта (пудинга) или порции сухофруктов с орехами.
- Ужин. Отварная грудка или нежирная рыба с овощным салатом.
- Вечером утолит голод обезжиренный кефир.
Меню для похудения на месяц можно составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Дробное питание может выступать и как правильное питание для поддержания веса.
Зная, что такое дробное питание и, придерживаясь его принципов, можно без труда сбросить лишние килограммы, наладить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать обменные процессы, повысить работоспособность.
При ухудшении самочувствия, обострении хронических заболеваний необходимо вернуться к обычному режиму приема пищи и обратиться к специалисту.
